L'échauffement

Comment bien s’échauffer avant un match?

Afin de bien commencer, un peu d’Aimé Jacquet pour motiver les troupes :

L’échauffement avant un match est un moment primordial pour bien préparer son corps à des efforts physiques intenses et les sollicitations sur les différents muscles. Ce moment permet aussi aux joueurs de se concentrer sur l’évènement qui va suivre et de commencer à “rentrer dans son match”.

L’échauffement doit donc comporter toutes les étapes d’un match: Footing, Etirements, Jeu avec ballon, Vitesse…

Cet échauffement doit durer entre 20 et 30 minutes maximum.

1. Dès la sortie du vestiaire, se mettre à 2 ou 3 et enchainer des passes courtes sur 3 mètres. Sans accélération, tranquillement. 5 minutes maximum

2.  Maintenant regroupez vous entre joueurs pour un échauffement collectif.

Sur une largeur de demi terrain, enchainez footing, talons/fesses, montées de genoux, pas chassés, appuis arrières, appuis avants, flexions, extensions, haut du corps. Le tout pendant 5 à 7 minutes afin d’accélérer le cardio

3. Passez maintenant à des étirements groupés : Tous ensemble, étirez tous les muscles (ischios, quadri, mollets, adducteurs…)

Il ne faut pas faire d’étirements passifs, afin de ne pas meurtrir le muscle.

Cette phase est importante car elle va permettre au capitaine où a l’entraineur de prendre la parole et de commencer à faire monter la pression dans le groupe.

Le tout pendant 2 minutes maximum

                           

4. Passons maintenant aux vraies accélérations pendant 9 minutes :

L’accélération progressive : 3 seuils de vitesse sur 30 mètres

L’accélération explosive : on piétine sur place et on accélère

L’accélération en appuis : 3 mètres en arrière et on se retourne pour accélérer

5. La dernière phase est celle du libre choix, à alterner selon les matchs ou l’envie de l’entraineur.

Soit un groupe de 2/3 prend un ballon et allonge les passes pour travailler les centres, les contrôles et amortis

Soit le groupe des titulaires se divise en 2 et organise sur un espace réduit un 5 contre 5 avec l’objectif pour chaque équipe de garder le ballon et de ne pas dépasser 3 touches de balles par joueur

Soit le groupe des milieux et attaquants travaille les frappes au but afin de finir de chauffer le gardien et de se préparer à frapper dans le match, pendant que les défenseurs travaillent les centres.

6. N’oubliez pas pendant cet échauffement pour les remplaçants d’échauffer le gardien tranquillement sans frapper fort au risque de provoquer des blessures !

                                      

Voilà ! Vous êtes maintenant assez échauffés et prêts à rentrer dans le match !