Alimentation avant match

Alimentation avant et après un effort physique

Tout d’abord, un sportif doit avoir une alimentation équilibrée dans le temps. C’est à dire avoir une alimentation régulière qui apporte tous les nutriments essentiels.

Cette alimentation équilibrée doit être différente selon l’âge du sportif, le sport pratiqué mais surtout selon la période concernée. C’est à dire que l’on ne va pas manger de la même façon pour un entrainement, durant une compétition ou encore après l’effort.

Lorsque les muscles travaillent (durant l’effort), ils consomment de l’énergie, glucides (sucres) et lipides (graisses).

Avant l’effort :

Il ne faut pas manger juste avant l’effort ! Le mieux c’est de manger 3H avant l’effort afin d’avoir fini complètement la digestion des aliments.

Pour un sport tel que le football, il est conseillé d’avoir un repas riche en glucide (riz, pâtes, fromages, pain…). Il est aussi très conseillé de boire beaucoup mais toujours en respectant un délai d’au moins 2h avant l’effort physique. Ceci  vous permettra d’avoir des réserves en eau et donc d’être plus endurant.

De plus 30 min avant l’effort il est conseiller de consommer une barre de céréale qui est  en général riche en glucides et sels minéraux.  Durant la mi-temps afin de bien récupérer il est conseiller de boire de l’eau sucrée (glucide à assimilation rapide) et de manger un fruit afin de faire le plein en vitamines.

Après l’effort :

Nous entrons ici dans une phase de récupération, le corps humain après un effort physique à besoin d’être hydraté, d’éliminer les déchets et de reconstituer des réserves.

Le soir même après l’effort il faut donc bien s’alimenter en glucides, bien s’hydrater mais sans pour autant en abuser. Un petit conseil avant d’aller au lit essayer de boire environ 1/2L de lait demi-écrémé ceci permettra à votre organisme de mieux récupérer durant la nuit. Le sommeil est lui aussi très important après un effort physique, il ne faut surtout pas le négliger. Le lendemain matin le petit déjeuner constitue une partie très importante pour la récupération (thé, jus de fruit, pain, beurre, confiture, biscotte…)

Les produits laitiers sont des aliments idéaux de l’effort car ils contiennent des protéines, des vitamines et du calcium. Les jeunes sportifs ont besoin d’un apport journalier en calcium très important (1500mg/jour) soit environ 1L de lait afin d’assurer une bonne croissance et un bon développement osseux.